S dvěma proužky na těhotenském testu neodkládejte sportovní oblečení, cvičit můžete až do porodu. Těhotenství trvá devět měsíců a za tu dobu můžete buď pěkně nakynout, vyzvracet se z podoby nebo své tělo udržet fit a připravit ho na porod. Porod je pořádně adrenalinová záležitost a nejde jen o emoce, ale i o fyzický výkon. Představte si ho jako závody na konci tréninku. Vrchol, který prověří vaší dlouhodobou přípravu.
Nordic running
Oštěpařka Bára Špotáková běhala a posléze s rostoucím bříškem chodila s nordic runningovými holemi. Ty jsou oproti nordic walkingovým lehčí a delší o 15–20 cm. Můžete se tak o ně při odrážení lépe opřít a máte větší stabilitu, což je v těhotenství skvělý pocit.
„Oproti běhu přebírají více síly paže, čímž odlehčíte kolena a záda. Provedení pohybu je podobné jako při běžkování, ale bez lyží. Čím více zapojíte ramena a paže, tím více si uvolníte šíji,“ popisuje Milan Kůtek, který nordic running vymyslel a v knize Nordic Running popsal. S holemi můžete samozřejmě i rytmicky chodit a udržovat se tak fit. Cvičení si můžete vyzkoušet na víkendovém kurzu na horách nebo na výukové lekci na pražské Ladronce (termíny na www.behsholemi.cz).
Plavání
Při sportu se musíte cítit bezpečně a aktivitu v pohodě zvládnout. Nejde o trhání rekordů, ale o udržení či zlepšení fyzické kondice. Mírné posílení svalů, protažení a správné dýchání jsou dostatečnými výsledky sportovní aktivity. Vyberte si to, co vás bude bavit a zároveň neohrožovat pádem, ránou, prudkým pohybem či přepínáním sil.
Při plavání si protáhnete tělo, narovnáte záda a rozšíříte plíce, ale pozor na možné infekce a bakterie ve vodě. Vždy noste tampon a nezůstávejte v mokrých plavkách. Další rozumnou aktivitou jsou procházky v přírodě, tanec nebo jemné cviky – třeba na velkých balonech nebo pilates.
Něžná jóga
Tai-či, čchi-kung nebo jóga propojují fyzické cviky s dechem a celkovým zklidněním. Příjemně se protáhnete, posílíte především vnitřní svaly, uvolníte si klouby a šlachy a naučíte se víc vnímat své tělo. Schopnost soustředit se na dech a své potřeby pak při porodu maximálně oceníte, mezi kontrakcemi si dokážete odpočinout. Lekce jógy pro těhotné vede v pražském studiu KarmaYoga lektorka jógy a dula Tereza Cíchová. Hodinu jemného cvičení vhodných jógových pozic doplňuje půlhodinové povídání o těhotenství, přípravě na porod, porodu i mateřství.
Tereza je klidnou průvodkyní a pokud budete chtít, můžete ji mít i v porodnici. „Pravidelným cvičením jógy můžete v těhotenství předejít častým komplikacím jako je otékání nohou, bolest zad a kloubů, dýchavičnost nebo únava. Jemným protažením celého těla a klidným dechem se zprůchodní cévy a žíly a okysličí svalstvo,“ vysvětluje Tereza Cíchová.
Pozice jsou velmi jednoduché, ale účinné, zvládne je i naprostý jógový začátečník. Nedoporučují se obrácené pozice jako stoj na hlavě či svíčka nebo rotace, které svírají trup, protože nepřirozeně stlačují miminko, ale naopak třeba kočka, zajíček či houpání boků se dítěti líbí. Vnímejte jeho pohyby a zkuste si s ním povídat.
„S rostoucím bříškem se těžiště přesouvá dopředu a vyvíjí tlak na bederní oblast, ale funkční ohebné svalstvo zad jej zmírní a záda vás nemusí bolet až do porodu,“ popisuje Tereza Cíchová. „Jóga nás učí vzpřímený sed i postoj, což je v těhotenství důležité pro matku i dítě. V břiše má nejlepší podmínky pro svůj vývoj, pokud máte pružnou a vzpřímenou páteř a nijak ho neutlačujete. Lépe se také srovná do vhodné pozice k porodu.“
Vyzkoušejte si různé lekce těhotenské jógy (občas se nazývá gravid) a najděte si tu, která vás bude bavit. Nabízí je většina jógových studií a začít můžete skutečně kdykoliv. Během prvních tří měsíců se můžete cítit unavená v důsledku prudkých hormonálních změn, poslouchejte své tělo a do sportu se nenuťte. Pokud však poznáte, že jste těhotná jen tak, že nedopnete knoflík, klidně cvičte každý den. A nezapomeňte na dostatečný odpočinek, ten je po fyzické námaze a v těhotenství obzvlášť důležitou součástí sportu.
Když už nějaké zkušenosti s těhotnou jógou máte, můžete některé cviky provádět i sama doma. Pro inspiraci přikládáme ukázky několika cviků z jedné lekce právě v Karma Yoga. Nedoporučujeme je však zkoušet bez předchozí konzultace s trenérkou nebo lékařem a rozhodně ne bez jejich předchozího správného provedení pod dozorem.
Motýlek
Posaďte se na sedací kosti, spojte chodidla, jak vám to bříško dovolí, a vytáhněte páteř vzhůru – narovnejte záda. Uvolněte ruce a nalaďte se na své miminko. S rovnými zády se s výdechem pomalu a jemně předklánějte tak daleko, jak je vám to příjemné. Pohyb vychází z boků. S nádechem se pomalu narovnejte.
Boční předklon vsedě
Posaďte se s rovnými zády, vytáhněte se z pasu a roznožte. Jednu nohu pokrčte do třísla. Ukloňte se s rovnými zády k natažené noze, druhou ruku protáhněte nad hlavou. Volně dýchejte a držte otevřený hrudník mezi lopatkami. Zopakujte na druhou stranu
Rotace do boku
Posaďte se s nataženýma nohama, vytáhněte záda vzhůru a pokrčte jednu nohu. Stejnou rukou obejměte koleno a jemně otočte trupem do druhé strany za rukou. Můžete se o ni lehce opírat.
Kočka
Klekněte si na všechny čtyři, kolena zhruba na šířku boků a ruce na šířku ramen. Lokty neprolamujte, spíše paže lehce pokrčte. Jemně v rytmu dechu se s nádechem protáhněte, hlavu zdvihněte a mírně zakloňte a s výdechem skloňte hlavu ke krku a zakulaťte záda. Podle velikosti bříška se můžete protáhnout až do sedu na paty a zdvihnout přes ruce nebo ruce pokrčte na lokty a protáhněte se opřená o ně. Několikrát se protáhněte jako kočka.
Zajíček
Posaďte se na paty, kolena dejte od sebe tak, aby se vám mezi ně vešlo bříško, vzpažte, vyrovnejte záda za temenem hlavy a položte se na podložku. Můžete se čelem dotknout země a zcela se uvolnit nebo se protáhněte za pažemi.
Poloviční kráva / Spojení rukou
Sedněte si na paty, protáhněte obloukem levou ruku nad hlavu, pokrčte ji za záda a protáhněte obloukem pravou ruku spodem a snažte se obě ruce spojit. Protáhnete si ruce, ramena a záda.
Půlměsíc
Klekněte si na všechny čtyři, pravým chodidlem udělejte krok vzad a položte holeň na podložku. Pokud vás tlačí, podložte si ji. Levou nohou udělejte krok vedle paží, podle potřeby si je můžete podložit bloky. Srovnejte boky kolmo k zemi a protáhněte se za rukama. Zvolna dýchejte. Vyměňte nohy.
Hluboký dřep
Rozestupte se na šířku podložky a posaďte se do dřepu. Čím budete mít větší bříško, tím může být příjemnější posadit se na blok. Záda držte vzpřímeně, hlavu v prodloužení páteře. Nevystrkujte bradu ani nezdvihejte ramena.
Kroužení boků
Pro uvolnění pánve se rozestupte na šířku podložky, jemně pokrčte kolena, vyrovnejte páteř, položte si ruce na třísla či do boků a pánví vykružte velký kruh.
Předklon stranou
Rozkročte se zhruba na 1 metr, přetočte boky dopředu, srovnejte je kolmo k podložce, vytáhněte páteř vzhůru a zdvihněte ruku. Předklánějte se s rovnými zády a předpaženou rukou rovně dopředu, kam vám bříško dovolí.
Bojovník
Rozkročte se stranou, jak je vám to příjemné, vytáhněte záda vzhůru, ruce upažte a ramena a bradu zatlačte jemně vzad. Pokrčte přední nohu, maximálně do pravého úhlu, a jemně se s rovnými zády vytáhněte za pokrčenou nohou do strany, jako by vás někdo jemně táhl za předpaženou ruku. Nepředklánějte se.
Poloviční most
Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou na šíři boků a zvolna zvedněte páteř. Tato pozice pomáhá miminku otočit se hlavou dolů a vám posílit břišní svaly a vyrovnat bedra a ramena.
